Dumbbells ye fanga degeli minan jɔnjɔnw ye, minw be kɛ ni bolow ye minw tɛ-slip ani girinyafɛnw minw be sɔrɔ u kun fila bɛɛ la. U be bɔ kulu fila la: girinya min be to ka yɛlɛma ani min be se ka yɛlɛma, u be bɛn ni koo dafaninw ye i n’a fɔ ka baara kɛ n’u ye soo ani jagokɛyɔrɔw ka farikoloɲanagwɛyɔrɔw la. U girinya be daminɛ kilo 1 la ka taga se kilo 100 ni kɔ ma, u be baara daminɛbagaw, baarakɛlaw ka kalan ani u ka kɛnɛyako ɲɛnabɔ. U be se ka fasa kuluw bɛɛ dege u yɛrɛ ma, u be dɛmɛ don ka to u dan na ani ka tagamasiɲɛw kɛ ɲɔgɔn fɛ, ka fasaw lawuli minw be basigi kosɔbɛ ani ka fasaw ka basigibaliya fisaya. O la, a be se ka kɛ ko a ka bon, a ka baarakɛcogo ka nɔgɔ ani a ka sɔngɔ ka gwɛlɛ, a ka ɲi ka kɛ farikoloɲanagwɛ minan nafamanw ye jamanadenw bɛɛ fɛ.
01
Jusigilan jɔnjɔn
Minɛn nafamanw k’a ta daminɛbaga ma ka taga a bila baarakɛla la:Sugandili min ka di mɔgɔ daminɛbagaw ye minw be donna girinya kalan na, ani baarakɛminan jɔnjɔn ye farikoloɲanagwɛla ŋanaw ni farikoloɲanagwɛ ladilikɛlaw fɛ, min be kalan ɲɛtaga wagati bɛɛ ta.
Jamanadenw ka se ka yɛlɛma:A ka kan ka kɛ cogo bɛnnin na farikoloɲanagwɛyɔrɔw la, mɔgɔ yɛrɛ ka farikoloɲanagwɛyɔrɔw la ani jagokɛyɔrɔbaw la, min be kanbelew ni sunguruw, mɔgɔ kɔrɔbaw, mɔgɔkɔrɔbaw ani mɔgɔ minw be kɛnɛyako labɛnna, olu makoya sifa caaman wasa.
Mouvement min ɲɔgɔn tɛ yen:A yɛrɛmahɔrɔnya la, a be se ka farikolo fasa dafaninw dege, ka farikoloɲanagwɛw ni tagamasiɲɛw dɛmɛ n’u farala ɲɔgɔn kan ni minan wɛrɛw ye, ani u be se ka yɛlɛma ka tɛmɛ girinya masinw kan minw be baara kelen kɛ.
02
baarakɛcogo dafalen
Nafa jɔnjɔn min be sɔrɔ kilo gwansanw na:Ni an y’u suma ni girinya minanw ye minw be to ka yɛlɛma sira kan, gɛrɛntɛw b’a to farikolo yɔrɔw be se ka lamaga, ka fasaw lawuli minw be basigi ani ka fɔrɔmasɔn baarakɛcogo n’a kɛcogo fisaya.
Latilenni min be kɛ ni fanga ye:A be se ka kɛ sababu ye ka fasa fanga di fan kelen ma, ka numanbolo-kininbolo fasa balansibaliya fisaya ka ɲɛ-a setigiya min tɛ masinw fanba fɛ minw be girinya lɔn.
Yɔrɔ ani musakaw:A ka surun ani a marali ka nɔgɔ, nɛgɛkunbɛnnan kelen min be se ka yɛlɛma, o be se ka nɛgɛkunbɛnnan caaman nɔɔ ta minw girinya ka bon, ani u sɔngɔ ka dɔgɔ ni minanbaw ye minw be se ka yɛlɛma, ani u be sɔngɔ ɲuman di.
03
Ɲɛyirali ɲuman
Minɛn jɔnjɔn min be se ka farikolo labɛn/a labɛn:Ni a be dɔ fara a ka girinya kan dɔɔni dɔɔni, a be fɔrɔmasɔn doni kɔlɔsi tigitigi, ka makoɲɛfɛn jɔnjɔnw dafa fasa yɛlɛmani ni fanga yiriwali kama, ani a be jati i n’a fɔ “minɛn sanulaman” min be fasa fanga bonya.
Fɔrɔmasɔn min be baarakɛcogo ani labɛnni koo la, o ye:Hante nɔgɔmanw ka ɲi ka kɛ ka mɔgɔw lasun u ka tagama ɲɔgɔn fɛ ani ka core stability enhancement , u be bɛn ni koow cogoya ye i n’a fɔ opereli kɔfɛ ani mɔgɔkɔrɔbaw ka fasa ladonni, ani u ka baarakɛcogo ka bon ka tɛmɛ minan girinmanw kan.
Jɛnɲɔgɔn min be se ka yɛlɛma yɛlɛma fɔrɔmasɔn gɛlɛnw kama: A be se ka fara girinyafɛn wɛrɛw kan walisa ka fɔrɔmasɔn yɛlɛmaniw yiriwa, ka fɔrɔmasɔn diyabɔ ani k’a faamu ka ɲɛ.
04
Wajibiyako sariya
Girinya minanw ka donyɔrɔ:Dumbbells ye fɛn ye min ka kan ka- sɔrɔ farikoloɲanagwɛyɔrɔ sugu bɛɛ ka girinya yɔrɔ la, ani u hakɛ n’u ka girinya hakɛ dafanin ye farikoloɲanagwɛyɔrɔ ka baarakɛcogo yiracogo jɔnjɔn ye.
Evergreen be sɔrɔ fɛɛnw yɛlɛmani na:Ka bɔ laada gɛrɛntɛw la minw be se ka yɛlɛma, u be to ka taga n’u ka fɛɛrɛw ye, u be bonya la iterasiyɔn teliya kan ani u be se ka koo kuraw kɛ girinya minanw cɛma.
Lalɔnniya min ka bon ani min ka di mɔgɔw ye:"Girimanw" ka hakilijagabɔlan jɔnjɔn ye jamaba ye, min tɔgɔ bɔra kosɛbɛ ka tɛmɛ baarakɛlaw ka minanw kan i n'a fɔ masin minw be ni pilaki-lafɛnw ye ani girinyalanw, min be baara kɛ i n'a fɔ baarakɛminɛn jɔnjɔn ye ka girimanw kalanni lɔn.
Fɛɛnw ɲɛfɔli
Nafa jɔnjɔnw ani yɛlɛmani nafa
Fasa kuluw bɛɛ datugu:
A b’a to farikolo yɔrɔw bɛɛ be se ka dege (disi, kɔfɛ, kamankunw, n’a ɲɔgɔnnaw) k’a sɔrɔ minan wɛrɛw tɛ yen, min be dɛmɛ don ka tagama ka bɔ ɲɔgɔn na ani ka tagama ɲɔgɔn fɛ, ani degeli hakɛ ka ca ni minɛn kelen ye min be baara kɛ.
Jamanadenw ka se ka yɛlɛma:
A girinya be daminɛ kilo 1 la ka taga se kilo 100 ni kɔ ma; daminɛbagaw b’a daminɛ ni kilo 2,5-5 ye, farikoloɲanagwɛla ŋanaw be se ka girinya minw sugandi minw ka ca ni kilo 50 ye, ani kanbelew ni sunguruw, mɔgɔkɔrɔbaw ani kɛnɛyako jamakuluw bɛɛ be se ka sɛrɛkiliw sɔrɔ minw bɛnnin lo.
Yɔrɔ yɛlɛmani:
A ka dɔgɔ ani a mako t’a la k’a don, a be se ka mara yɔrɔ dɔw la walisa ka baara kɛ n’a ye soo, a be kɛ i n’a fɔ sariya ye farikoloɲanagwɛyɔrɔw la ani a be se ka ta ka taga n’a ye kɛnɛma fɔrɔmasɔn wala jagokɛyɔrɔw la, o min b’a to farikoloɲanagwɛw tɛ tigɛ.
Baarakɛcogo ɲuman:
A b’a to farikolo yɔrɔw ka lamaga, a be fasaw lawuli minw be basigi kosɔbɛ, a be fasaw ka balansibaliya fisaya ani a be fɔrɔmasɔn tagamasiɲɛw di minw tɛ dansigi ani u be se ka yɛlɛma yɛlɛma cogo nɔgɔman na.
Tilanyɔrɔ jɔnjɔnw ani minanw
Tilanni ka kɛɲɛ ni girinya yɛlɛmani ye:
Fixe-poids dumbbells be sɔrɔ ka caya ni kelen-poids specifications ye , minw be ni labɛncogo nɔgɔman ye ani u be mɛn, u be se ka kɛ ka mɔgɔw labɛn ka caya jagokɛyɔrɔw la; yɛlɛmayɛlɛmalanw be girinya yɛlɛmani caaman kɛ ni pɛnɛw wala nɛgɛkunbɛnnanw ye, u be girinya caaman yɛlɛma ni fɛn kelen ye, o be yɔrɔ mara ani u be kɛ sugandili ɲuman ye farikoloɲanagwɛyɔrɔw la ani mɔgɔ yɛrɛ ka farikoloɲanagwɛyɔrɔw la.
A tilannin lo ka kɛɲɛ ni minanw ye:
Jagokɛlaw ka -grade dumbbells be ni nɛgɛ ye min sirinin be nɛgɛ la, min be se ka mɔgɔw bali ka gosi, ka mankan dɔgɔya ani ka girinya tigitigi sɔrɔ; so-grade modɛliw fanba be baara kɛ ni pilasitiki nɛgɛw ye minw be ni siman girinya ye, o be sɔngɔ gwɛlɛ di-nafa; high-end modɛliw be nɛgɛ gwansan wala aerospace-grade alloy ta, min be fɛn ɲumanw di ani ka lamini ɲuman di.
A tilannin lo ka kɛɲɛ ni baara kɛrɛnkɛrɛnninw ye:
Hantères hakilimanw be kunnafoniw sɛgɛsɛgɛli ni APP ɲɔgɔnkunbɛn don ɲɔgɔn na; labɛnni-kɛrɛnkɛrɛnninw ka bolow be ni bolow ye minw tɛ -sɔgɔ ani u ka girinya be yɛlɛma ka ɲɛ; nɛgɛkunbɛnnanw minw be se ka yɛlɛma, u be dɔgɔya ka se u ka bonya 1/3 ma n’u maranin lo, u be se ka kɛ jagokɛyɔrɔw la wala boon misɛnw kɔnɔ.
Aplikasiyɔn jɔnjɔnw
Fasa labɛnni n’a labɛnni:
Fiɲɛminɛ kanubagaw be dɔ fara u ka girinya kan dɔɔni dɔɔni ni kilo 2,5-5 ye lɔgɔkun 2-4 o lɔgɔkun, u be farikoloɲanagwɛ kɛ siɲɛ 8-12 ɲɔgɔnna kelen kelen bɛɛ la walisa ka fasaw lawuli, ka disi fasaw dafa ani ka farikolo yɔrɔw sɛgɛsɛgɛ.
Fanga yiriwali:
Farikoloɲanagwɛlaw ani baarakɛlaw minw be baara kɛ ni ŋanaw ye, olu be baara kɛ ni girinyafɛnw ye minw be bɛn u ka doni hakɛ 60%-80% ma, u be fɔrɔmasɔn kɛ siɲɛ 3-6 ɲɔgɔnna kelen kelen bɛɛ la walisa ka fanga dafanin sɔrɔ ani ka farikoloɲanagwɛ kɛrɛnkɛrɛnninw ka baara kɛcogo fisaya .
Lafiyako ani kɛnɛyako ɲɛnabɔli:
Opereli kɔfɛ banabagatɔw ni mɔgɔkɔrɔbaw be baara kɛ ni gɛrɛntɛ nɔgɔmanw ye , u be fɔrɔmasɔn kɛ siɲɛ 15-20 ɲɔgɔn na wala u be farikoloɲanagwɛw kɛ minw be se ka farikolo yɔrɔw lamaga ani ka farikolo yɔrɔw basigi, o min be dɛmɛ don kɛnɛyali la.
Tulu jeni loon o loon:
Jamanadenw bɛɛ be nɛgɛkunbɛnnanw fara ɲɔgɔn kan ni yoga wala HIIT ye, u be dɔ fara fɔrɔmasɔn fanga kan farikoloɲanagwɛ dɔw fɛ i n’a fɔ nɛgɛkunbɛnnanw be pan ka kaloriw jeni wagati dɔɔni kɔnɔ, ka tulu bɔli mako wasa.
Sanni, baarakɛcogo ani izini ka koow cogoya
Lɔnniyakow sanni:Jagokɛlaw ka baara kama, aw ka nɛgɛkunbɛnnanw bila ɲɛfɛ minw girinya tɛ kelen ye, minw be girinya sifa caaman di k’a ta kilo 2,5 ma ka taga a bila kilo 50 la; ka baara kɛ n’a ye soo, aw ka modɛli dɔw sugandi minw be se ka yɛlɛma-5-30kg mɔgɔ kelen kelen bɛɛ kama ani 5-50kg mɔgɔ caaman kama. Daminɛbagaw b’a daminɛ ni 30%-50% ye u ka doni caman na.
Lakanali baara:Aw ka nɛgɛkunbɛnnanw minɛ ka ɲɛ walisa aw bolow kana jogin, aw ka mɔgɔ dɔ weele k’aw dɛmɛ girinya degeli wagati la, aw ka minanw ka wɔsiji jɔɔsi baara kɛnin kɔ ani aw k’a to denmisɛnw be kɔrɔsi mɔgɔkɔrɔbaw fɛ.
Ladon:Aw ye nɛgɛkunbɛnnanw tanga minw be ni pɔɔti ye ani k’u saniya tuma o tuma; sɛgɛsɛgɛri kɛ ani ka tulu kɛ nɛgɛkunbɛnnanw ka yɛlɛmani kɛcogow la; a mara yɔrɔ jalen na, fiɲɛ be don yɔrɔ min na koɲuman-n’a ma baara kɛ n’a ye walisa a kana nɔgɔ ni kɔrɔya bali.
Lizini tagamasiɲɛw:Hakilima yɛlɛmani kɛra fɛn ye min ka ca, ni kunnafoniw sɛgɛsɛgɛli ni APP ɲɔgɔndan ye; nɔgɔman ani portable optimisation be musow ni mɔgɔkɔrɔbaw ladon; fɛn minw tɛ lamini nagasi, olu baarali be jɛnsɛnna ka taga.
Komi an ye dumbbell dilanbagaw ni feerekɛlaw dɔ ye minw ka baara ka ca ni tɔɔw bɛɛ ye Sinuwa jamana na, an be mɔgɔw lɔn ni fɛɛn ɲumanw ye ani u sɔngɔ ka gwɛlɛ. Aw k’aw hakili sigi ka nɛgɛkunbɛnnan sɔngɔ gwɛlɛ san yan an ka izini na. Aw ka ɲɔgɔn sɔrɔ n’an ye walisa ka baara dɔ kɛ aw yɛrɛ ye.