Biligari ka bɔrɔ
A labɛncogo jɔnjɔn n’a kɛcogo:
A ka c’a la, PU golo wala PVC golo be kɛ kɛnɛma, o bɔrɔ fanba be fa ni nɛgɛ bɔgɔ ni kɔri nɛgɛlaman ye. Jii-fanin wala bɔgɔdaga minw be se ka bɔ ɲɔgɔn na, olu fana be yen walisa ka girinya yɛlɛma nɔgɔman na. A be ni bolow ye minw be i n’a fɔ kongokolon-, ani modɛli dɔw fana be ni kuruwa-kunbɛnnanw ye ani yɔrɔ caaman -minɛyɔrɔw ye, minw b’a to u be se ka minɛ ka ɲɛ ani u farikolo be bɛn fɔrɔmasɔn wagati la. A be girinya sugu caaman di, a ka ca a la, a be daminɛ kilo 5 la ka taga se kilo 25 ma kilo 5 kɔnɔ. Kilo 5 ɲɔgɔn be bɛn daminɛbagaw ma, minw ka kilo 15 sanfɛ, olu be bɛn farikoloɲanagwɛ kanubagaw ma ka tɛmɛ.
Fɔrɔmasɔn jɔnjɔn nafa
Farikolo dugumayɔrɔ ni glute fasaw barika bonya ni squats ni lunges ye;Ka farikolo fasaw dege ni sanfɛla pɛrɛnkanw ye;Ka farigolo bɛɛ -pɛrɛn fanga bonya ni clean and jerk ye, sanfɛla yɛlɛmayɛlɛmali, ani o ɲɔgɔnna tagamasiɲɛw;Ka core stability ani farikolo ka koordination fisaya ni loci aispirasi ani exbo twists ye; i n’a fɔ fiɲɛminɛyɔrɔw.
Aplikasiyɔn kɛcogo n’a nafaw
A bɛnnin lo farikoloɲanagwɛ kalan dafaninw ma farikoloɲanagwɛyɔrɔw la ani farikoloɲanagwɛ fitininw na so, a be se ka ta ka taga yɔrɔ bɛɛ ani a tɛ fɛn gɛlɛnw ɲini ka don a la. Ni an y’a suma ni laada minanw ye i n’a fɔ nɛgɛkunbɛnnanw ani nɛgɛkunbɛnnanw:A girinya min tilannin lo cogo kelen na, o be dɔ bɔ nɛgɛkunbɛnnanw ka nɔɔ na;A ka nɛgɛkunbɛnnanw n’a ka nɛgɛkunbɛnnanw be tagamasiɲɛ caaman dɛmɛ), o be se ka kɛ sababu ye ka farikoloɲanagwɛ cogoyaw yɛlɛmayɛlɛma;
Fɛɛnw ɲɛfɔli
Jɔrɔyɔrɔ jɔnjɔn
Fanga ni baarakɛcogo fɔrɔmasɔn
Ka yɔrɔ min be laada fanga minɛnw ni baarakɛminɛnw cɛ, o be fa, a be fanga-labɛnni sifaw fara ɲɔgɔn kan ni baarakɛcogo caman-ɲɔgɔnna, caman-dimensiyɔn caman ye. A be kɛ i n’a fɔ nɛgɛjuru jɔnjɔn ye ka "fanga + farikoloɲanagwɛ" kalanko dafanin dɔ labɛn.
Ka baarakɛlaw ka jɛnkuluw bɛɛ ka fɔrɔmasɔn makoɲɛfɛnw dafa
Ka bɔ daminɛbagaw ka fanga jɔnjɔn daminɛ na, ka baarakɛlaw ka tulu bɔ ani ka farikolo labɛn, ka taga se farikoloɲanagwɛla ŋanaw ka fanga pɛrɛnkan n’u ka farikoloɲanagwɛ yiriwali ma, ani sɔrɔdasiw/polisiw ani kɛlɛkɛlaw ka ladelikanw yɛrɛ yɛrɛ la, Biligari bɔrɔ be se ka yɛlɛma yɛlɛma kosɔbɛ farikoloɲanagwɛyɔrɔw, fitting studios, ani. A lɔyɔrɔ be se ka suma ni "mantɛri min be baara caaman kɛ farikoloɲanagwɛ la."
Niche nka min tɛ se ka yɛlɛma
Hali ni a tɛ "standard mandatory" basigi minɛnw ye farikoloɲanagwɛyɔrɔw la, a nafa ka bon kelen ye ka squat racks fanga yɔrɔw la ani treadmills kardio yɔrɔw la baarakɛyɔrɔw la minw sinsinnin be farikoloɲanagwɛ yiriwali kan. O ye danfara jɔnjɔn ye "kalan kɛcogo kelen-" ni "kalan dafanin" yɔrɔw cɛ.
Baara jɔnjɔnw
Fanga yiriwali
A farikolo dugumayɔrɔ, a kamankun, a kɔfɛla, ani a ka fasaw barika bonya ni squats girinmanw ye, fɔgɔfɔgɔw, sanfɛla fasaw, n’a ɲɔgɔnnaw ye.
Farikoloɲanagwɛ ani fanga yɛlɛmani
Ka farikolo bɛɛ -pɛrɛn fanga, dusukun ni ninakili muɲuli, ani ɲɔgɔndɛmɛ yiriwa ka ɲɛ ni tagamasiɲɛ barikamanw ye i n’a fɔ saniya, sanfɛla yɛlɛmayɛlɛma, ani tagamasiɲɛ koorininw. A bɛnnin lo kɛrɛnkɛrɛnnin na ka kɛ farikoloɲanagwɛbaw ye i n’a fɔ HIIT ani Tabata, a be dɔ fara dusukun tantanni kan joona ani ka kalori dumuni kan, ka dɛmɛ don ka tulu bɔ ani ka farikoloɲanagwɛ ɲɛtaga sɔrɔ.
A be se ka yɛlɛma baarakɛcogo la ani a be se ka kɛ cogo min na
Ka tagamasiɲɛw ladegi farikoloɲanagwɛko yɛrɛ yɛrɛw la (i n’a fɔ boli, panni, kɛlɛ), o be fanga barikamanw kɔlɔsili n’u ka balansi fisaya. A bɛnnin lo ni makoɲɛfɛnw ye ka tɛmɛ minan jɔnjɔnw kan, a ka ɲi farikoloɲanagwɛlaw, sɔrɔdasiw/polisiw ani mɔgɔ wɛrɛw ma minw mako be "farikoloɲanagwɛ la."
Fɔrɔmasɔn jɔnjɔn ani dɛmɛ min be di mɔgɔ ma
Ni girinya be se ka yɛlɛma ani a ka gwɛlɛ dɔɔni, a ka ɲi mɔgɔ daminɛbagaw ka farikoloɲanagwɛ jɔnjɔnw kɛcogo ɲuman degi, o be dɔ bɔ joginni faratiw la minw be sɔrɔ farikoloɲanagwɛ juguw fɛ. Lafiyali baarakɛlaw fɛ, a ka baarakɛcogo min ka dɔgɔ- ani a ka baarakɛcogo min be se ka kɔlɔsi kosɔbɛ, o be dɛmɛ don ka farikolo yɔrɔw lamaga ani ka fasa fanga sɔrɔ.
Kɔrɔ jɔnjɔn
Ka fɔrɔmasɔn min be kɛ ka mɔgɔw to u dan na, o danyɔrɔw tiɲɛ .
Ka laada farikoloɲɛnajɛ hakilina yɛlɛma min ye "ka mɔgɔ kelen kelen bɛɛ bila ɲɔgɔn fɛ ka tɛmɛ ɲɔgɔndɛmɛ kan," o be baarakɛlaw bilasira ka sinsin "farikolo bɛɛ -fanga bɔli kan." Ka bɛn ni "farikoloɲanagwɛ" ɲinini jɔnjɔn ye bi kalan na, o be yɛlɛmani lawuli ka bɔ "fasa saniyalen labɛnni na" ka taga "seko bɛɛ yiriwali la."
Ka farikoloɲanagwɛ fɔrɔmasɔn dancɛ jigi .
Ni an y’a suma ni kettlebells ka fɛɛrɛko gɛlɛya ye ani barbells ka baarakɛcogo gɛlɛya ye, Biligari bɔrɔ be se ka mɔgɔw minɛ cogo ɲuman na ani hali ka girinya tilan, o b’a to a be se ka kɛ mɔgɔ daminɛbagaw ye. A b'a to baarakɛla gansanw be se ka baarakɛcogo degeli kɛ nɔgɔya la, min b'a to "jamana ka kɛnɛyako yiriwali" labɛnw be jɛnsɛn.
Ka fɔrɔmasɔn yɔrɔw yɛlɛmayɛlɛma
Komi a tɛ yɔrɔ gɛlɛnw wala minan wɛrɛw ɲini, a be se ka kɛ farikoloɲanagwɛyɔrɔw la, kɛnɛma, soow la ani yɔrɔ wɛrɛw la. Ka laada fanga minɛnw ka dimi ɲɛnabɔ "ka jigi la yɔrɔ jɔnjɔnw kan," o be kalan yɔrɔw suguya caya ani ka bɛn ni bi farikoloɲɛnajɛ cogoya ye "nɔgɔya ni suguya caaman."
Nafa jɔnjɔnw
1. Lakanali ɲuman ani ɲɔgɔndanw nɔɔ dɔgɔyali
Hali girinya tilannin farikolo wala disi fan fila bɛɛ la, n’a farala farikolo-kurunin kan, o b’a to gɛrɛntɛ cɛmancɛ be basigi fɔrɔmasɔn wagati la. Ni an y’o suma ni barbells ye (girinya min be sɔrɔ kɔfɛ/kankunw na) ani kettlebells (min be se ka kɛ sababu ye ka cɛmancɛ sɔgɔsɔgɔ n’a ma baara kɛ n’a ye cogo bɛnbali la), a be dɔ bɔ gɛrɛntɛ la gɛrɛnw, cɛmancɛw ani kamankunw na ni 60% ni kɔ ye, o min be farikoloɲanagwɛ joginni farati dɔgɔya.
2. Fɔrɔmasɔn kɛcogo ɲumanw ani tagamasiɲɛ caaman .
A be ni bolow ye minw be komi biɲɛ-, a be se ka minɛ yɔrɔ caaman na, ani a be se ka mɔgɔw dɛmɛ ka tagamacogo caaman kɛ i n’a fɔ ka sɔgɔ, ka fɔgɔfɔgɔ, ka saniya, ka koori, ka yɛlɛma ani ka digi. Ka -fɔrɔmasɔn makoɲɛfɛnw dafa , minɛn kelen be se ka "farikolo fɔrɔmasɔn porogaramu dafa."
3. Ka se ka ta ka taga n’a ye cogo bɛnnin na ani ka baara kɛ n’a ye
A bonya ka dɔgɔ ani a girinya be se ka kɔlɔsi (5-25kg sugandiliw) ani a ma kan ka don, o be nɔgɔya don a maracogo n’a tacogo la. A bɛnnin lo ka kɛ farikoloɲanagwɛyɔrɔw la ani yɔrɔ fitininw na, girinya sugu minw be se ka yɛlɛma, u be bɛn ni fɔrɔmasɔn hakɛ minw be taga ɲɛfɛ, u be baara kɛ wagatijan kɔnɔ ani u be wari caaman sara.
4. Ɲɛnajɛ barikaman ani jɛnɲɔgɔnya
Ka mɔgɔ kelen-ka kalan dɛmɛ ani mɔgɔ fila-ka baarakɛɲɔgɔnya baara (misali la, tɛmɛni, tagamacogo labɛnnin), o be kalan dusu sabati ka tɛmɛ minɛn jɔnjɔnw kan minw be mɔgɔ sɛgɛ. Fɔrɔmasɔn cogoya barikamanw be fasaw bali ka yɛlɛma yɛlɛma kelen kelenw na, u be u yɛrɛ tanga fɔrɔmasɔn yɔrɔw ma ani u be to ka fɔrɔmasɔn setigiya lawuli.
Komi an ye misiw ka bugɔli bagpower dilanbagaw ni feerekɛlaw dɔ ye minw ka baara ka ca ni tɔw bɛɛ ye Sinuwa jamana na, an be yira ni fɛɛn ɲumanw ye ani sɔngɔ ɲuman ye. Aw k’aw hakili sigi ka misi bugun bagpower san sɔngɔ gwɛlɛman na min be feere yan an ka izini na. Aw ka ɲɔgɔn sɔrɔ n’an ye walisa ka baara dɔ kɛ aw yɛrɛ ye.